Những bài tập chữa đau lưng hiệu quả

Việc bạn chăm chỉ luyện tập thể dục sẽ quá trình điều trị đau lưng đạt hiệu quả cao (trên 30%). Tuy nhiên, khi tập cần phải có sự hướng dẫn của chuyên gia để có được bài tập phù hợp nhất với tình trạng bệnh

Theo các bác sĩ chuyên khoa, người bị đau lưng nhẹ chú ý tập với cường độ nhẹ và tránh các môn có động tác xoay vặn lưng mạnh như tennis, hoặc các môn gây áp lực lớn vào cột sống như tập tạ…

Người bị đau lưng nặng nên tập các môn như yoga, bơi lội, đạp xe, đi bộ, xà đơn… Chúng có tác dụng kéo giãn cột sống, tạo điều kiện cho đĩa đệm trở lại vị trí ban đầu.

4 bài tập chữa đau lưng hiệu quả

Bài tập 1: Đẩy hông lên cao

Thực hiện thường xuyên bài tập thể dục chữa đau lưng này mỗi sáng khi ngủ dậy theo hướng dẫn như sau:

Nằm thẳng trên thảm tập hoặc mặt sàn. Tốt nhất là nên nằm trên những thứ mềm mại sẽ giúp quá trình luyện tập tốt hơn.

Uốn cong đầu gối lại, giữ chân vuông góc với mặt sàn, nâng lưng lên từ từ. Phần tay vẫn tiếp tục duỗi thẳng. Nằm với tư thế này khoảng 5 giây rồi hạ lưng trở về vị trí ban đầu.

Tiếp theo là hóp bụng để cho mặt lưng áp hẳn vào mặt sàn để trong khoảng 5 giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị.

Bạn nên thực hiện bài tập đau lưng này khoảng 5 lần mỗi ngày rồi tăng dần lên 30 lần/ngày để cải thiện độ linh hoạt của xương khớp. Mới đầu tập không nên quá gắng sức, cơ thể sẽ không chịu đựng được lực tác động liên tục, nhưng cần về sau thì cường độ hoàn toàn có thể tăng thêm.

Đẩy hông lên cao

Bài tập 2: Bài tập thể dục Vặn mình

Đây là bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng được rất nhiều người có đặc thù công việc ngồi lâu với máy tính áp dụng. Để thực hiện bài bản động tác vặn mình này bạn nên tuân thủ theo các bước sau đây:

Bắt đầu nằm ngửa trên sàn hoặc tấm thảm, nhưng tấm thảo sẽ giúp bạn thoải mái hơn khi tập.

Co chân và nghiêng đầu gối về một bên. Thực hiện chậm rãi để giữ vai cân bằng trên mặt sàn.

Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi làm ngược lại. Liên tục xoay hai bên cho đến khi cảm thấy hơi mỏi người thì dừng lại. Không tập luyện quá sức sẽ khiến phương pháp phản tác dụng.

Nên tập luyện động tác này 3 lần trong ngày là vào buổi sáng, buổi trưa và buổi tối. Thực hiện động tác nhẹ nhàng , tránh vặn mình quá nhanh sẽ gây áp lực cho cột sống.

Bài tập thể dục Vặn mình

Bài tập 3: Động tác co thắt vùng bụng

Thực hành co thắt vùng bụng có thể giúp lấy lại sự khỏe mạnh cho lưng, trở lại sinh hoạt bình thường. Đây là bài tập chữa đau thắt lưng khá dễ thực hiện và bạn có thể áp dụng vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Nhiều người đã chữa khỏi bệnh thành công thông qua bài tập Yoga này.

Nằm ngửa với đầu gối co lại, bàn chân đặt lên mặt sàn. Bạn nên nằm trên sàn hoặc trên thảm để có thể tập luyện dễ dàng hơn.

Co cơ bụng lại, kéo rốn về lưng sau, giữ trong 5 giây rồi thở ra.

Lặp lại như thế 10 lần. Lưu ý là hít thở bình thường khi tập, vì bài tập yoga chữa đau lưng này luyện cơ bụng không để việc hít thở tác động vào. Người bệnh thực hiện đến khi nào cảm thấy cơn đau thuyên giảm hoặc dứt điểm hoàn toàn.

Bài tập 4: Bài tập chữa đau lưng cùng với bóng

Khi đã thấy việc tập luyện 3 động tác trên dễ dàng hơn, người bệnh có thể thực hiện bài tập chữa bệnh đau lưng nâng cao với bóng. Bài tập sau giúp luyện cơ, tạo sự ổn định cho cột sống. Đây là động tác nâng cao, bạn chỉ nên tập khi đã thành thục 3 động tác trên. Không nên tập ngay bài tập này ngay từ đầu rất dễ phản tác dụng.

Nằm ngửa, cong đầu gối đặt chân lên một quả bóng như hình.

Nâng một cánh tay qua đầu, rồi làm tương tự với tay còn lại.

Với hai chân để lên bóng, duỗi thẳng một chân và thư giãn, lặp lại với chân kia. Trong lúc đó, nâng cánh tay đối diện lên qua đầu. Ví dụ duỗi chân trái thì nâng tay phải, duỗi chân phải thì nâng tay trái.

Bài tập chữa đau lưng cùng với bóng

Bài tập yoga chữa đau lưng

Bài số 1: Tư thế con bò

Đầu tiên vật dụng không thể thiếu đối với người tập yoga là một tấm thảm chuyên dụng trải trên sàn nên cứng.

Thực hiện bài tập bằng cách quỳ gối và 2 tay chống vuông góc với sàn. Tiếp đó hít vào đồng thời nhìn thẳng về phía trước cũng như ép lưng cong xuống. Sau đó từ từ thở ra trong khi đầu cúi xuống sàn lưng cong lên. Lặp lại động tác yoga trị đau thắt lưng khoảng 10 lần mỗi ngày sẽ giúp thắt lưng được vận động hiệu quả.

Bài số 2: Tư thế cái bàn

Động tác thực hiện như sau: đầu tiên bạn cần nằm ngửa lên sàn, 2 tay đặt song song 2 bên. Hít thật sâu rồi nhấc 2 chân lên 1 góc 45 độ. Trong khi đó dùng lực 2 bàn tay chống xuống sàn và ở hông nhằm giữ cho cơ thể và mặt sàn song song với nhau. Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 15 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Mỗi ngày nên lặp lại động tác này khoảng 20 lần vừa giảm đau thắt lưng lại có thể luyện tập cơ bụng săn chắc.

Bài số 3: Tư thế rắn hổ mang

Thực hiện bằng cách nằm úp trên sàn, 2 tay đặt gần ngực trong khi đầu lưng và chân duỗi thẳng. Thực hiện hít sâu cộng với gập khủy tay lại. Tiếp theo dùng lực của 2 cánh tay chống xuống sàn để có thể nâng đầu và lưng lên một góc rộng nhất có thể. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây rồi trở lại vị trí ban đâu. Nên thực hiện động tác yoga trị đau thắt lưng 10 lần mỗi ngày

Bài số 4: Tư thế lạc đà

Cách thực hiện: quỳ gối thẳng, chống 2 tay với nắm lấy gót chân. Hít vào thật sâu, giữ hơi dao động từ 1 đến 5 cái theo hướng trước sau rồi thở ra hết. Mỗi ngày nên thực hiện 2 đến 5 lần.

Tin nên đọc:

Điều trị thoát vị đĩa đệm bằng bài thuốc nam Hướng dẫn cách điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm bằng các bài thuốc Nam truyền thống.

Những phương pháp điều trị đau mắt đỏ Đau mắt đỏ (Viêm kết mạc) là tình trạng viêm nhiễm mắt thường gặp do vi khuẩn, virus hoặc dị ứng gây ra. Bệnh dễ ...

Bài tập tự chữa đau mỏi vai gáy hiệu quả Đau mỏi vai gáy là triệu chứng thường gặp ở những người thường xuyên làm việc trong tư thế ít thay đổi. Những bài tập ...

Chữa viêm loét dạ dày hiệu quả bằng công nghệ hướng đích Theo PGS.TS Phạm Hữu Lý, Nguyên Phó Chủ tịch Hội đồng khoa học, Viện Hàn lâm Khoa học – Công nghệ Việt Nam, công nghệ ...